Навыки устойчивости, осознанности и здоровых отношений
ДБТ-группа для тех, кто сталкивается с эмоциональной нестабильностью, импульсивностью, трудностями в отношениях или хроническим ощущением внутренней пустоты. Мы не просто говорим о чувствах, а осваиваем конкретные навыки, которые помогают справляться с кризисами, не разрушая свою жизнь и отношения. Ведущая — практикующий психолог, бережно сопровождающий участников на всём пути.
Каждый модуль завершается закрепляющей практикой и обобщением. В основе — классические модули навыков ДБТ (М. Линехан), адаптированные для групповой работы.
Программа
1
Основы осознанности — 4 встречи
Ядро ДБТ, на котором строятся все остальные навыки.
Цель: научиться управлять вниманием, жить в настоящем моменте и снижать автоматические реакции.
- Что такое «мудрый разум». Три состояния ума: разумный, эмоциональный и мудрый. Практика принятия решений из мудрого разума.
- Навыки «Что»: наблюдение, описание и участие. Как замечать мысли и чувства, не становясь ими.
- Навыки «Как»: безоценочность, сосредоточение на одном деле в моменте, эффективность. Снижение самокритики через безоценочное наблюдение.
- Осознанное дыхание и телесная осознанность. Простые техники, которые можно применять где угодно для быстрого возвращения в «здесь и сейчас».
Участники начинают вести дневник осознанности и получают аудиозаписи коротких медитаций для ежедневной практики.
2
Стрессоустойчивость — 4 встречи
Навыки переживания кризисов без ухудшения ситуации.
Цель: научиться выдерживать сильные негативные эмоции, не прибегая к деструктивному поведению (самоповреждению, срывам, зависимостям).
- Кризисные навыки выживания. Техники TIP (температура, интенсивная нагрузка, расслабление, дыхание) для быстрого снижения остроты эмоций.
- Навык STOP: Остановись, сделай шаг назад, наблюдай, действуй осознанно. Тренировка в парах на реальных примерах.
- Навыки отвлечения. Метод ACCEPTS (активности, вклад в других, сравнение, эмоции, толчок, мысли, ощущения). Поиск работающего отвлечения для каждой участницы.
- Улучшение момента. Техники IMROVE (воображение, смысл, молитва, расслабление, одна вещь в моменте, отпуск, ободрение). Создание «аптечки самопомощи» — набора карточек с индивидуальными антикризисными шагами.
Также в модуль входит принятие реальности через навык радикального принятия — учимся не тратить силы на борьбу с тем, что уже случилось.
3
Эмоциональная регуляция — 4 встречи
Понимание и управление собственными эмоциями.
Цель: снизить эмоциональную уязвимость и увеличить переживание положительных эмоций.
- Понимание эмоций. Модель описания эмоций: запускающее событие, интерпретация, телесные ощущения, побуждение к действию, выражение. Учимся различать первичные и вторичные эмоции.
- Снижение эмоциональной уязвимости. Навык ABC PLEASE: забота о физическом здоровье (сон, питание, спорт, лечение) как основа эмоциональной стабильности.
- Накопление позитивных эмоций. Краткосрочное (приятные события в дне) и долгосрочное (жизнь в соответствии с ценностями). Планирование приятных активностей.
- Работа с противоположным действием. Когда эмоция не соответствует ситуации, учимся действовать наоборот побуждению (например, идти к людям, когда хочется изолироваться от стыда).
Участники составляют список личных ценностей и ежедневно отслеживают связь между образом жизни и эмоциональным состоянием.
4
Межличностная эффективность — 4 встречи
Навыки построения и сохранения здоровых отношений, умение просить и отказывать.
Цель: научиться достигать своих целей в отношениях, сохраняя самоуважение и не разрушая связь с другими.
- Приоритеты в отношениях: что важнее в конкретной ситуации — цель, отношения или самоуважение? Разные подходы для разных ситуаций.
- Навык DEAR MAN (опиши, вырази, скажи чётко, подкрепляй, будь осознанным, выгляди уверенно, договаривайся). Эффективная просьба или отказ без агрессии и пассивности. Тренируемся на реальных запросах участниц в ролевых играх.
- Навык GIVE (будь мягок, заинтересован, валидируй, лёгкая манера). Сохранение отношений, когда это важнее цели.
- Навык FAST (будь честен, без оправданий, придерживайся ценностей, говори правдиво). Сохранение самоуважения в конфликте или при давлении.
- Управление конфликтами. Как выдерживать напряжение в диалоге, давать обратную связь без обвинений и восстанавливать контакт после разрыва.
Завершается модуль и вся группа обобщающей встречей: участницы создают «дорожную карту» своих навыков и план дальнейшей практики.
Как построено обучение
- Чек-ин и обзор домашней практики (15–20 мин) — бережное обсуждение, что получилось, а что нет.
- Психообразовательный блок (20–25 мин) — ведущая объясняет новый навык с примерами и метафорами.
- Групповая отработка (35–50 мин) — участницы в парах, тройках или общем круге пробуют навык в действии, разбирают собственные ситуации.
- Домашнее задание и завершающий круг (10–15 мин) — каждая берёт обязательство попрактиковать конкретный навык в реальной жизни.
Такой подход гарантирует, что навыки не останутся теорией, а перейдут в повседневность.
